Ischio-jambiers : les renforcer sans se blesser

Trois muscles à l'arrière de la cuisse

On parle des ischio-jambiers au pluriel, car il s'agit d'un groupe de trois muscles : le biceps fémoral, le semi-tendineux et le semi-membraneux. Ils s'insèrent en haut sur l'ischion, cet os du bassin sur lequel on s'assoit, et en bas sur le tibia et le péroné. Ils ont donc deux fonctions : plier le genou et étendre la hanche, c'est-à-dire ramener la cuisse vers l'arrière ou redresser le buste penché en avant.

En course, ils freinent la jambe qui revient vers l'avant juste avant que le pied ne touche le sol. C'est une contraction en allongement, dite excentrique, particulièrement exigeante. D'où l'intérêt des exercices qui travaillent ce freinage.

Pourquoi ils sont souvent faibles

La vie assise raccourcit l'avant des hanches et laisse l'arrière des cuisses peu sollicité. En salle comme au square, on privilégie volontiers les quadriceps (squats, fentes, presse) et l'on oublie la chaîne arrière. Le déséquilibre ne se voit pas dans le miroir, mais il se sent à la course, dans les sprints ou dans les changements de rythme.

La progression en quatre exercices

1. Le pont fessier, au sol puis sur un banc. Allongé sur le dos, genoux pliés, pieds à plat, on soulève le bassin jusqu'à aligner épaules, hanches et genoux, on tient deux secondes, on redescend. Pour cibler davantage les ischio-jambiers, éloignez les pieds des fesses. Version plus difficile : les talons posés sur un banc public, puis sur une seule jambe. 3 séries de 10 à 15.

2. Le soulevé de terre sur une jambe. Debout sur une jambe, genou légèrement déverrouillé, on bascule le buste vers l'avant en gardant le dos droit, pendant que la jambe libre part en arrière. On descend jusqu'à sentir l'étirement à l'arrière de la cuisse d'appui, puis on se redresse en poussant la hanche vers l'avant. Lentement : trois secondes à la descente. 3 séries de 8 par jambe.

3. Le leg curl glissé. Allongé sur le dos, talons posés sur une serviette (sur un sol lisse) ou sur un sac plastique (sur l'herbe), bassin levé, on ramène les talons vers les fesses puis on les repousse lentement. C'est la version sans machine du leg curl de salle. 3 séries de 8 à 10.

4. Le Nordic curl. À genoux sur un tapis, chevilles bloquées sous un banc solide ou tenues par un partenaire, corps droit des genoux à la tête, on se laisse basculer vers l'avant le plus lentement possible en freinant avec l'arrière des cuisses, puis on se rattrape avec les mains et on remonte en poussant. C'est l'exercice excentrique de référence, et il est très difficile : commencez par 3 séries de 3 à 5 répétitions, une fois par semaine, en ne descendant que de quelques degrés.

Le bon rythme

Deux séances par semaine suffisent, avec au moins quarante-huit heures entre les deux. Les courbatures sont fréquentes au début, surtout après le Nordic curl : elles s'atténuent en quelques jours et diminuent au fil des séances. Augmentez le volume par petites étapes, une ou deux répétitions de plus par semaine, pas davantage.

Une séance type de vingt-cinq minutes

Après cinq minutes d'échauffement, enchaînez :

1. pont fessier au sol, 2 séries de 15, pour réveiller les fessiers ;
2. soulevé de terre sur une jambe, 3 séries de 8 par jambe, lentement ;
3. leg curl glissé, 3 séries de 8 ;
4. Nordic curl, 3 séries de 3, en ne descendant que jusqu'où vous contrôlez ;
5. pont sur une jambe, talon sur un banc, 2 séries de 10 par jambe.

Récupérez une à deux minutes entre les séries. Si le Nordic curl est encore hors de portée, remplacez-le par une quatrième série de leg curl glissé, en freinant le retour des talons sur trois à quatre secondes.

Les erreurs à éviter

• Arrondir le dos dans le soulevé de terre : le mouvement vient de la hanche, pas des vertèbres.
• Chercher l'amplitude à tout prix : mieux vaut une descente courte et contrôlée qu'une chute.
• Négliger l'échauffement : quelques minutes de marche rapide, de montées de genoux et de balancés de jambe préparent les tissus.
• Confondre étirement et renforcement : s'étirer est agréable après la séance, mais ce sont les exercices de force qui renforcent.
• Ignorer une douleur vive : une douleur soudaine à l'arrière de la cuisse pendant un sprint impose l'arrêt immédiat et un avis médical.

Où les travailler

Tous ces exercices se font avec un banc, un tapis et une serviette : un banc de square, une pelouse ou le sol d'un salon conviennent. Ils complètent bien une séance de course, par exemple sur les berges de la Seine, ou un passage aux agrès de street workout. Le soulevé de terre sur une jambe est aussi un excellent exercice de proprioception, et le pont fessier s'intègre facilement à la routine de gainage de vingt minutes.