Gainage au square : une routine de 20 minutes sur un banc

Ce qu'on appelle gainage

Le gainage regroupe les exercices où l'on maintient le tronc immobile pendant que quelque chose essaie de le faire bouger : la pesanteur, un bras qui se lève, une jambe qui s'allonge. On le distingue des exercices de flexion comme le crunch. Il sollicite l'ensemble de la ceinture abdominale, mais aussi les muscles du dos, les fessiers et les épaules. Bien gainé, on transmet mieux la force des jambes vers les bras, que l'on coure, que l'on porte un sac de courses ou que l'on fasse une traction.

Avant de commencer

Choisissez un banc stable, propre et sec, loin des allées passantes. Une serviette sous les avant-bras ou les genoux rend le travail au sol plus confortable. Échauffez-vous cinq minutes : marche rapide, cercles de bras, rotations du bassin, une dizaine de squats et quelques pompes inclinées sur le dossier.

Une règle vaut pour tous les exercices : on respire. Le gainage n'est pas une apnée. Inspirez par le nez, expirez par la bouche, en gardant le ventre ferme.

La routine en trois blocs

Chaque bloc se répète deux fois. Travaillez sur le temps indiqué, puis récupérez quinze secondes avant l'exercice suivant. Comptez une minute de pause entre deux tours.

Avec les pauses, l'ensemble tient en vingt minutes environ.

Les exercices en détail

La planche sur le banc. Avant-bras posés sur l'assise, pieds au sol, corps droit. Le banc rend l'exercice plus facile qu'au sol : c'est l'entrée idéale. On ne laisse ni les fesses monter, ni le bas du dos se creuser.

Le gainage latéral. Sur un avant-bras, coude sous l'épaule, pieds superposés ou décalés. Plus on s'éloigne du banc, plus c'est difficile. Les hanches restent hautes.

Le dead bug. Allongé sur le dos, bras tendus vers le ciel, genoux pliés à angle droit au-dessus des hanches. On allonge lentement un bras derrière la tête et la jambe opposée vers l'avant, sans que le bas du dos ne décolle, puis on change de côté.

Le pont sur le banc. Le haut du dos appuyé contre l'assise, pieds au sol, on monte le bassin jusqu'à l'horizontale, on tient, on redescend.

Le superman alterné. À plat ventre, on décolle simultanément un bras et la jambe opposée de quelques centimètres, on tient deux secondes, on alterne.

Les montées de genoux en planche. En planche bras tendus, on ramène un genou vers la poitrine, puis l'autre, sans que le bassin ne monte ni ne roule.

Progresser semaine après semaine

Faites cette routine deux à trois fois par semaine. Quand tout est facile, changez un seul paramètre :

1. Ajouter cinq à dix secondes de travail par exercice.
2. Passer un troisième tour.
3. Rendre les appuis plus difficiles : planche au sol au lieu du banc, pieds sur le banc pour le gainage latéral.
4. Ralentir les mouvements du dead bug et du superman.

Savoir si l'on progresse

Le gainage se mesure mal à l'œil nu : on croit tenir droit alors que le bassin a doucement glissé. Deux astuces simples. La première : demandez à quelqu'un de vous prendre en photo de profil en fin de série, ou posez un bâton le long du dos, qui doit toucher la tête, le haut du dos et le bassin. La seconde : notez dans un carnet les temps tenus proprement et la version utilisée (banc ou sol). Au bout d'un mois, la comparaison est souvent encourageante.

Les erreurs les plus courantes

• Tenir trop longtemps, mal : au-delà d'une minute, beaucoup de planches deviennent des postures avachies. Mieux vaut trente secondes impeccables.
• Creuser le dos : rentrez légèrement le bassin et serrez les fessiers.
• Lever les fesses pour se soulager : la ligne droite est la règle.
• Oublier les côtés et le dos : la ceinture abdominale fait le tour du tronc.

Pour aller plus loin

Une fois cette routine bien installée, la roue abdominale est l'étape suivante logique. Le gainage prépare aussi aux tractions et aux dips des agrès de street workout, où le corps doit rester solide en suspension. Et pour l'équilibre d'ensemble, associez-le à quelques exercices de proprioception. En cas de douleur au dos qui ne passe pas, un professionnel de santé saura vous orienter.