Courir et se renforcer sur les berges de la Seine

Les quais bas de la Seine sont devenus l'une des plus belles pistes de la ville : plats, sans voitures, avec des marches, des murets et des bancs tous les cent mètres. De quoi y caser une vraie séance, course et renforcement mêlés.

Un terrain plat au cœur de la ville

Depuis la fermeture des voies sur berges à la circulation, une grande partie des quais bas est rendue aux piétons, aux coureurs et aux cyclistes. Côté rive gauche, la promenade file du musée d'Orsay vers le pont de l'Alma ; côté rive droite, elle longe le fleuve du tunnel des Tuileries jusqu'au port de l'Arsenal. Réunis, ces quais forment le parc Rives-de-Seine, inauguré en 2017.

Pour un coureur, l'intérêt est double : le sol est plat, sans feux rouges, et l'on dispose d'une multitude de repères (les ponts) pour fractionner. Pour le renforcement, les escaliers qui descendent des quais hauts, les murets et les bancs font office de matériel.

Coureur de dos montant un escalier extérieur — Les escaliers qui relient quais hauts et quais bas : un exercice tout trouvé pour les appuis.

La séance : 45 minutes en quatre temps

1. Échauffement, 10 minutes. Footing très tranquille, à une allure où l'on peut parler. Terminez par quelques gammes : talons-fesses, montées de genoux, pas chassés, sur une vingtaine de mètres chacune.

2. Les marches, 10 minutes. Choisissez un escalier large et peu fréquenté. Montez en appuis rapides, une marche à la fois, en restant sur l'avant du pied ; redescendez en marchant, en tenant la rampe si besoin. Six à huit montées. Si vous êtes à l'aise, montez deux marches à la fois sur les dernières, en poussant bien sur la jambe d'appui. La descente se fait toujours en marchant : c'est là que les chevilles sont les plus exposées.

3. Le circuit au muret, 15 minutes. Trois tours, une minute de récupération entre chaque tour :

10 à 15 pompes inclinées, mains sur le muret ;
10 montées sur un banc par jambe, en poussant sur le talon ;
30 secondes de gainage, avant-bras sur le muret ;
10 fentes arrière par jambe ;
20 secondes de chaise contre le mur.

4. Retour au calme, 10 minutes. Footing lent jusqu'au pont suivant, puis marche. Quelques étirements doux des mollets, des cuisses et des hanches, sans forcer.

Exercices d'assouplissement d'ensemble sous les arbres à l'école de Joinville en 1906 — École de Joinville, 1906 : assouplissements d'ensemble sous les arbres, au bord du bois de Vincennes.

Les distances, pour se repérer

Les ponts de Paris sont proches les uns des autres : comptez en général quelques centaines de mètres de l'un à l'autre dans le centre, rarement plus de six cents. C'est une unité de mesure commode pour fractionner. Une idée de séance de course pure, une fois la première formule bien rodée : après l'échauffement, courez vite d'un pont au suivant, revenez en trottinant, et répétez quatre à six fois. Les applications de course donnent les distances exactes ; les ponts suffisent pour se faire une idée.

Quand y aller

Les quais sont très animés en fin d'après-midi, le week-end et dès les premiers beaux jours. Le matin tôt, ils appartiennent aux coureurs et aux cyclistes qui vont travailler. En semaine, entre 7 heures et 9 heures, on trouve encore de la place sur les marches. Le soir, l'éclairage public permet de courir, mais certains tronçons restent sombres sous les ponts : une tenue claire ou un brassard réfléchissant n'est pas du luxe.

Quai de Seine après la pluie, reflets du ciel sur le trottoir — Après une averse, les pavés et les dalles des quais deviennent glissants : on raccourcit la foulée.

Les précautions propres aux berges

Les crues. Quand la Seine monte, les quais bas sont fermés et parfois inondés. Ne descendez pas sur un quai barré, et méfiez-vous des dépôts de boue après la décrue.
Les pavés. Une partie des quais est pavée. Par temps humide, les pavés glissent : réduisez l'allure et évitez les changements de direction brusques.
Le partage. Piétons, coureurs, poussettes et vélos se croisent sur la même chaussée. Gardez votre droite, ne faites pas de demi-tour sans regarder derrière vous et baissez le son de vos écouteurs.
Le bord de l'eau. Les quais n'ont pas toujours de garde-corps. Les exercices au sol se font côté mur, jamais au bord du quai.
L'eau à emporter. Il existe des fontaines publiques dans Paris, mais pas forcément sur votre tronçon : partez avec une gourde. La liste de ce qu'on peut glisser dans le sac est détaillée dans le sac de sport du Parisien.

Et les autres rives

Le canal Saint-Martin, plus à l'est, se prête à la même formule avec ses passerelles en fer et ses écluses ; ses quais sont plus étroits et plus fréquentés en soirée. Les grands parcs à colline ajoutent des côtes et de longs escaliers, idéaux pour travailler les appuis.

Le canal Saint-Martin à Paris, quai et arbres d'automne — Le canal Saint-Martin, autre ligne droite au bord de l'eau, plus intime que les quais de Seine.

Progresser au fil des semaines

Gardez la même séance trois semaines, en notant le nombre de répétitions. Ensuite, ajoutez un tour au circuit, ou passez des pompes inclinées aux pompes au sol, puis aux pompes pieds sur le banc. Si vous voulez travailler la force du haut du corps, complétez avec une séance sur les agrès de street workout d'un square. Et si le ciel se couvre pour de bon, la routine de gainage de vingt minutes se fait sous n'importe quel abri.