Agrès de street workout à Paris : le mode d'emploi

Ce qu'on trouve dans un coin de street workout

La plupart des aires installées dans les squares et les grands parcs suivent le même plan. On y trouve des barres fixes à plusieurs hauteurs, des barres parallèles pour les dips, un espalier ou une échelle horizontale, parfois un banc incliné pour les abdominaux. Le sol est souvent amortissant ou sablé. Un panneau rappelle en général les consignes d'usage : âge minimum, nombre d'utilisateurs par agrès, interdiction de s'en servir par temps de gel.

Avant la première séance, faites le tour : vérifiez que les barres ne tournent pas dans leurs fixations, regardez l'état du sol sous les agrès et repérez la barre basse, celle qui arrive à la hauteur des hanches. C'est elle qui servira le plus au début.

S'échauffer sur place

Cinq à huit minutes suffisent, mais elles comptent. Marchez vite ou trottinez autour de l'aire, puis enchaînez des cercles de bras, des rotations du bassin, une dizaine de squats lents et quelques suspensions passives : on se pend à la barre, pieds au sol ou légèrement fléchis, et on laisse les épaules s'étirer. Terminez par deux séries faciles des exercices que vous allez travailler.

La barre basse : le rowing australien

Si vous ne faites pas encore de traction, commencez par le rowing australien. Allongez-vous sous la barre basse, saisissez-la mains écartées de la largeur des épaules, corps gainé de la tête aux talons. Tirez la poitrine vers la barre, marquez un temps, redescendez lentement. Plus les pieds avancent sous la barre, plus c'est difficile ; plus le corps est vertical, plus c'est facile.

Trois séries de huit à douze répétitions propres valent mieux que vingt répétitions où le bassin s'affaisse. C'est l'exercice qui prépare le mieux aux tractions, parce qu'il renforce le dos et les bras dans le même mouvement de tirage.

La barre haute : vers la première traction

La traction complète arrive rarement du premier coup. Trois étapes la rendent accessible :

1. La suspension active : pendu à la barre, on abaisse les épaules sans plier les bras, on tient deux ou trois secondes, on relâche. Huit à dix répétitions.
2. Les négatives : on monte menton au-dessus de la barre en s'aidant d'un banc ou d'un saut, puis on descend le plus lentement possible, en trois à cinq secondes. Trois à cinq répétitions, pas plus : c'est exigeant.
3. La traction assistée : un élastique accroché à la barre, sous un pied ou un genou, allège le poids du corps. On change d'élastique à mesure qu'on progresse.

Comptez plusieurs semaines, souvent quelques mois, entre la première négative et la première traction. C'est normal, et c'est la partie la plus satisfaisante du chemin.

Les barres parallèles : les dips

Les dips travaillent les bras et la poitrine. On se tient bras tendus entre les deux barres, épaules basses, puis on fléchit les coudes jusqu'à ce que les bras soient à peu près parallèles au sol. Ne descendez pas plus bas au début : l'avant de l'épaule n'aime pas les amplitudes forcées. Si le mouvement est trop dur, gardez les pieds sur un banc placé derrière vous, ou faites seulement la descente.

L'espalier et les jambes

L'espalier sert aux suspensions genoux levés, qui travaillent la sangle abdominale, et aux étirements après la séance. Pour les jambes, nul besoin d'agrès : squats, fentes alternées, montées sur un banc solide et sauts légers complètent la séance. Une routine simple pour débuter :

• rowing australien : 3 séries de 8 à 12 ;
• pompes inclinées sur un banc : 3 séries de 8 à 12 ;
• fentes alternées : 3 séries de 10 par jambe ;
• suspensions actives : 3 séries de 8 ;
• gainage : 3 fois 30 secondes.

Repos d'une minute à une minute et demie entre les séries. Deux ou trois séances par semaine, avec un jour de repos entre deux, suffisent largement pour progresser.

Partager l'aire avec les autres

Les heures de pointe sont la fin d'après-midi et le week-end. Quelques usages rendent l'aire agréable pour tout le monde : on ne monopolise pas une barre pendant ses temps de repos, on laisse passer ceux qui enchaînent un circuit, on ne pose pas son sac sous un agrès, et on garde l'aire de jeux voisine pour les enfants. Les habitués sont en général ravis de montrer une prise ou une progression à qui le demande.

Par temps de pluie, les barres deviennent glissantes : réservez ces jours-là au gainage sur un banc ou à une séance à la maison avec une roue abdominale. Par temps de gel, l'acier colle aux mains et les panneaux déconseillent l'usage : on s'abstient.

Pour aller plus loin

Le street workout est un sport à part entière, avec ses figures (le drapeau, la planche, le muscle-up) et ses compétitions. Rien n'oblige à aller jusque-là. Pour beaucoup de pratiquants, une barre au coin de la rue reste simplement le moyen le plus pratique de garder des bras, un dos et une sangle abdominale solides. Si vous voulez varier, les berges de la Seine se prêtent bien à une séance mixte, course et renforcement.